8/16 Pregúntele a un dietista, comida, saludable por Lindsey Kelsay

Unless que ha estado viviendo bajo una roca, sin duda ha oído vagos murmullos sobre la inflamación y sus efectos negativos para la salud. ¿Pero qué es la inflamación? ¿Y deberíamos preocuparnos? En los próximos párrafos, espero dar una breve visión general de lo que es la inflamación crónica y sugerir algunos cambios en la dieta y el estilo de vida que pueden ayudar a contrarrestarlo.

Prima, quiero decir que toda inflamación no está mal. La inflamación aguda ocurre como respuesta a algún tipo de ataque a nuestro sistema inmunitario, como una infección o un corte. Este es un proceso protector a corto plazo que nos mantiene saludables luchando contra el microorganismo ofensivo o curando el tejido dañado. Normalmente, este proceso se produce durante unas horas a unos pocos días. El tipo de inflamación que promueve la enfermedad de la que sin duda has oído hablar es la inflamación crónica. Esta es una forma de inflamación de bajo grado que persiste a largo plazo, como durante meses o años. A menudo no hay un desencadenante obvio, aunque hay muchas opciones de estilo de vida que se han asociado con él. Esta inflamación crónica, o «inflamación», es la base de una teoría prominente de cómo envejecemos. La idea es que los productos de la inflamación causen daño tisular, lo que eventualmente conduce al daño a los órganos y enfermedades crónicas. (1) Las enfermedades asociadas con la inflamación crónica incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, síndrome metabólico, cáncer y enfermedad de Alzheimer, que son algunas de las enfermedades más extendidas, costosas y mortales de nuestra vida. (2) Una forma en que podemos prevenirlos o reducirlos es atacar la inflamación como causa raíz.

Cuando hablamos del riesgo de enfermedad, siempre hay factores de riesgo que puedes cambiar (llamados modificables) y aquellos que no puedes cambiar, llamados no modificables. Los factores de riesgo no modificables son cosas como su edad, etnia o antecedentes familiares de enfermedad. Seamos sinceros, algunos de nosotros tenemos el extremo corto del palo cuando se trata de estos (yo incluido). Sin embargo, hay muchos factores de riesgo modificables que podemos cambiar. Y uno de los grandes factores de riesgo modificables asociados con las enfermedades inflamatorias crónicas es la dieta -lo adivinaste-. Entonces, ¿cómo puede lo que pones en tu boca ayudar a combatir esto? Sigue leyendo para aprender mis 10 mejores consejos para comer una dieta antiinflamatoria.

  1. Trabaja hacia un peso saludable. Aquellos que caen en una categoría de sobrepeso u obesidad se han encontrado que tienen tasas más altas de inflamación y están en un mayor riesgo de muchas de las enfermedades asociadas con ella. (3) Seguir algunas de las sugerencias a continuación puede ayudarle a trabajar hacia este objetivo.
  2. Contraye las calorías. Durante mucho tiempo se ha observado que aquellos que comen una dieta más baja en calorías a largo plazo viven más tiempo y tienen menos enfermedades. Una de las ideas detrás de esto es que han reducido la inflamación crónica. Hay que decir que muchas de estas personas estaban comiendo dietas calóricas severamente restringidas, como una reducción del 30-40% de las calorías totales. Lo que sugeriría es más leve (como el 10% de la ingesta total de calorías) ya que las restricciones severas pueden causar problemas de salud. (4) El Dr. Valter Longo, cuya investigación sobre la longevidad es fascinante, recomienda en su nuevo libro reducir las calorías como azúcares simples y proteínas. Para reemplazarlos, sugiere recurrir a carbohidratos complejos y grasas saludables. (5)
  3. Cut el azúcar. Lo he dicho antes y lo diré de nuevo; todo el azúcar añadido en nuestra dieta no nos está haciendo ningún favor para la salud. Hay evidencia de que el azúcar juega un papel en las enfermedades inflamatorias. (6, 7) Como ejercicio de atención plena, los reto a eliminar cualquier cosa que tenga azúcar añadido (o edulcorantes artificiales para el caso) durante una semana. Lee las etiquetas de los alimentos y no elijas nada que tenga la palabra azúcar o uno de sus muchos seudónimos. Este ejercicio abrirá tu mente al inquietante hecho de que el azúcar se añade a tantas cosas y puede ayudarte a elegir una alternativa sin ella
  4. .

  5. Quee su complejo de carbohidratos. Las fuentes de carbohidratos deben ser principalmente verduras sin almidón como garbanzos, lentejas, frijoles y pan y arroz 100% integrales. Recomiendo centrarme en verduras y legumbres incluso más que los granos y el arroz. La otra cara de esto es comer menos carbohidratos simples, que incluye azúcar, granos refinados, arroz y verduras almidonadas como papas y maíz.
  6. Enfoque las grasas saludables. Usa el aceite de oliva como tu aceite principal en los aderezos para cocinar y ensaladas y come 1 onza de nueces como almendras o nueces cada día. Coma pescado de acuerdo con las directrices a continuación. Limite otros aceites vegetales como aceites de soja y maíz que a menudo se encuentran en los alimentos envasados prefaseados. (5)
  7. Eat pescados y mariscos. Idealmente 2-3 porciones por semana. Las mejores opciones son salmón, anchoas, sardinas, bacalao, besugo, trucha, almejas y camarones. (5) Estos son más altos en grasas omega-3 antiinflamatorias y son comidos por muchas poblaciones que tienen la vida útil más larga. Mantenga el pescado con un alto contenido de mercurio (fletán, atún, pez espada, caballa) a no más de una porción por semana.
  8. Go (semi) vegetariano. La investigación ha sugerido que una dieta rica en proteína animal se asocia con la inflamación. (8) También hay evidencia de que los vegetarianos han reducido la inflamación y las enfermedades cardíacas. (9) Si este es un gran paso para usted, comience cortando carne en el almuerzo o un día cada semana y trabaje su camino hacia arriba desde allí.
  9. Eat tus F y V. Frutas y verduras, es decir. Estos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales. Trate de comer frutas y verduras coloridas y tratar de obtener una variedad cada semana. Los antioxidantes particularmente altos, que pueden reducir la inflamación, son los cítricos, el kiwi, las fresas, los brotes de Bruselas, el brócoli, los tomates, las batatas, las espinacas, las zanahorias y los pimientos dulces
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  11. Pamper las bacterias intestinales. Un microbioma que está fuera de control se ha relacionado con inflamación y enfermedades inflamatorias. Para obtener consejos sobre cómo mantener el tuyo en plena forma, echa un vistazo a la parte 1 y la parte 2 de nuestro post en gut health.
  12. Pump los frenos al alcohol. Se sabe que el alcohol aumenta la inflamación, así que mantén la ingesta según las pautas recomendadas: no más de una bebida diaria para las mujeres y dos al día para los hombres. Además, considere qué más hay en la bebida, como el azúcar añadido. El vino tinto parece ser una bebida segura y deliciosa cuando se consume con moderación.

Después de trabajar en este post, me di cuenta de que las sugerencias anteriores son cosas que recomendaría como una dieta saludable. Tiene sentido cuando piensas que la inflamación es un denominador común de muchas enfermedades prevenibles, ¿verdad? Tampoco puedo ir sin decir que hay muchas similitudes entre una dieta antiinflamatoria y las reglas entre semana del libro de cocina de Elsie + Emma, Weekday Weekend. ¿Qué tan genial es eso? Si usted está buscando más detalles o recetas y usted no lo ha comprobado, sin duda sugeriría obtener una copia de su propia! – Lindsey

A nota de Sarah:

Slam dunk, Lindsey. Quería tomarme un breve segundo para revisar las formas no dietéticas de combatir la inflamación crónica. Es importante recordar que el estrés es un motor principal de la inflamación crónica, así que trate de encontrar maneras de combatir el estrés: ejercicio, meditación, yoga, mucho sueño… realmente cualquier cosa que ayude a dar a su cerebro un «tiempo fuera» de vez en cuando siempre es recomendable. Echa un vistazo a mi último post sobre adaptógenos que también cuentan con muchas propiedades antiinflamatorias y lucha contra el estrés. Respira profundamente, toma descansos y haz tiempo para el cuidado personal, sin embargo, eso puede parecer.

Créditos // Autores: Lindsey Kelsay con contribuciones de Sarah O’Callaghan. Fotografía: Emma Chapman. Fotos editadas con A Color Story Desktop.References: 1.) Franceschi, C., &Campisi, J. (2014). Inflamación crónica (inflamación) y su contribución potencial a las enfermedades asociadas a la edad. Revistas de Gerontología – Serie A Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas, 69(Julio), S4–S9. http://doi.org/10.1093/gerona/glu057 2.) Institutos de Medicina de Harvard (n.d.). Comprensión de la inflamación[Folleto]. Boston, MA: Harvard Health Publishing. 3.) Monteiro, R., & Azevedo, I. (2010). Inflamación crónica en la obesidad y el síndrome metabólico. Mediadores de la Inflamación, 2010, 1–10. http://doi.org/10.1155/2010/289645 4.) Bales, C. W., & Kraus, W. E. (2013). Restricción calórica: implicaciones para la salud cardiometabólica humana. Revista de Rehabilitación y Prevención Cardiopulmonar, 33(4), 201–8. http://doi.org/10.1097/HCR.0b013e318295019e 6.) Longo, V. (2018). La dieta de longevidad. Nueva York: Avery/Penguin Books. 7.) El consumo bajo a moderado de bebidas azucaradas afecta el metabolismo de la glucosa y los lípidos y promueve la inflamación en hombres jóvenes sanos: un ensayo controlado aleatorizado. El American Journal of Clinical Nutrition. 94(2): 479–485, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013540 8.) Te Morenga, L.A., Howatson, A. J., Jones, R.M., Mann, J. (2014) Azúcares dietéticos y riesgo cardiometabólico: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios de los efectos sobre la presión arterial y los lípidos. El American Journal of Clinical Nutrition. 100(1): 65–79. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081521 9.) Szeto, Y.T. et al. (2004) Efectos de una dieta vegetariana a largo plazo sobre biomarcadores del estado antioxidante y riesgo de enfermedad cardiovascular. Nutrición. 20(10): 863-866. 10.) Franco-de-Moraes, A.C., de Almeida-Pititto, B., da Rocha Fernandes, G., Gomes, E. P., da Costa Pereira, A., & Ferreira, S. R. G. (2017). Peor perfil inflamatorio en omnívoros que en vegetarianos asociados con la composición de la microbiota intestinal. Diabetología y Síndrome Metabólico, 9, 62. http://doi.org/10.1186/s13098-017-0261-xPin0Facebook0Tweet0Email0

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